Артық салмақ адам денсаулығының тамаша көрсеткіші емес, керісінше. Қосымша килограммдар дененің сәтсіздікке ұшырағанын және оның дұрыс жұмыс істемейтінін көрсетеді. Диетологтар арнайы әзірлеген диеталармен күресуге көмектесіңіз. Олардың ішіндегі ең өнімді және тиімдісі - ақуыз.
Салмақ жоғалтуға арналған протеиндік диета
Құрамында ақуызы жоғары тағамдардан тұратын диета тез салмақ жоғалтуға арналған ақуыз диетасы болып табылады. Бірақ бұл сонымен қатар көмірсулар мен майларды қабылдауды қатаң бақылау және шектеу. Бұл тиімді диета кезінде дене сұйықтықты және кальцийді белсенді түрде жояды. Мұндай диета кезінде бүйрекке үлкен жүктеме түседі, нәтижесінде адам құрғақ тері, түтіккен шаш, сынғыш тырнақтарды сезінуі мүмкін.
Сусыздануды болдырмау және жақсы сезіну үшін сұйықтықты қабылдау кестесінде көрсетілгендей тазартылған суды көп ішу керек. Дәрумендерді қолдану артық болмайды. Дұрыс және теңдестірілген диетаның, жаттығулардың үйлесімі керемет нәтиже береді. Спортзалда жаттығудың қажеті жоқ, қарапайым жаттығулар жеткілікті болады, бұл сіздің уақытыңыздың жарты сағатын алады. 2 апта бойы ақуызды диета сіздің фигураны толығымен өзгерте алады.
Жоғары ақуызды диетаның артықшылықтары
Бұл диетаның пайдасы көп. Протеин диетасының негізгі артықшылықтары:
- Ұзақ уақыт аштықты қанағаттандыру. Ақуыз - күрделі элемент, оны қорыту үшін денеге уақыт пен күш қажет. Бұл бірнеше сағат бойы аштықты жоюдың себебі.
- Теңгерімді диета килограммдарды алуға емес, оларды тез жоғалтуға көмектеседі.
Протеин диетасының кемшіліктері
Протеин диетасының кемшіліктері бар:
- диета аяқталғаннан кейін көмірсутектерге (ұн өнімдері, макарон өнімдері) оңай енеді;
- тырнақтардың және шаштың күйі нашарлауы мүмкін;
- бүйректерге жүктеменің жоғарылауы;
- диета жиі көңіл-күйдің өзгеруін тудырады.
Протеин диетасында не жеуге болады
Протеиндік диетада жеуге болатын тағамдардың тізімі келесі негізгі ингредиенттерді қамтиды:
- Құс, қоян, бұзау, сиыр, қой етінен жасалған тағамдар. Етті әртүрлі рецепт бойынша пісіруге болады: буға, қайнатуға, бұқтыруға, майсыз қуыруға болады.
- Әр түрлі майсыз балық. Өз қалауыңыз бойынша сорттарды таңдаңыз, бұл дәм мәселесі.
- Ақуызға бай тауық немесе бөдене жұмыртқасы.
- Көкөністер (картоптан басқаның бәрі). Оларды жаңа піскен немесе мұздатылған қоспаларда алуға болады. Олармен сорпа пісіріңіз, қуырыңыз, бұқтырыңыз, жасыл және қырыққабатқа артықшылық беріңіз - ақ, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері.
Протеин диетасы - мәзірді 14 күн бұрын жасаған дұрыс - ол тапшы болмауы керек. Диетаны осындай өнімдерді пайдалану арқылы сұйылтуға болады: балық консервілері, аздап тұздалған шошқа майы, сапалы шұжықтар, қара шоколад, қалыпты мөлшерде жемістер. Қызанақ ерекше рөл атқарады: олардың құрамында біздің денемізге қажетті ликопен бар. Салаттарға лимон шырынын, зығыр немесе зәйтүн майын қосу керек. Қатаң диета кезінде әртүрлі дәмдеуіштерді қолдануға болады. Тұзды шектеу керек.
- ақтүйнек;
- нан өнімдері;
- ботқа, макарон;
- кез келген тәтті сусындар;
- алкогольдік сусындар.
Протеин күні мәзірі
Сәтті салмақ жоғалтқаннан кейін тиімді ораза күндерінің көмегімен пішінді сақтау керек. Олар үйде аптасына бір рет өткізіледі, бұл күні тек ақуыз тағамдары тұтынылады. Қантсыз шамамен екі литр сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Көкөністерді шикі, қайнатылған немесе бұқтырылған жеуге рұқсат етіледі. Тамақтану әр 4-5 сағат сайын қабылданады. Ораза күндерінің бірнеше түрі бар:
- Етке түсіру күні. Бір күн ішінде қайнатылған немесе бұқтырылған пішіндегі майсыз етті ғана жеуге болады. Оны тең бөліктерге бөліп, күні бойы жеу керек. Аштықты калориясы төмен көкөністермен (қызанақ, қырыққабат, қияр) қанағаттандыруға болады. Кешке, қаласаңыз, 250 грамм айран 1% май ішуге рұқсат етіледі.
- Пікірлерге сәйкес, айрандағы күн ең танымал және тиімді. Бір күн ішінде бір жарым литр айран ішу керек. Диетаны 3-5 дана мөлшерінде алмамен өзгертуге болады. Бірақ суды көп мөлшерде пайдалану туралы ұмытпау керек.
- Балыққа түсіру күні етке өте ұқсас. Сіз бұл үшін хек, лосось, пеленгас, қызғылт лосось, күміс тұқы ала аласыз. Протеин күніне арналған мәзір сіз таңдаған дәмді балықтың 600 граммынан тұрады. Лимон суы немесе зімбір қосылған су ішу аштықпен күресуге көмектеседі. Таңертеңгіні жасыл шаймен бастауға болады.
Протеин диетасының түрлері
Протеин диетасының әртүрлі нұсқалары бар. Мұндай диетаның ұзақтығы 5-тен 14 күнге дейін өзгереді. Салмақты жоғалтудың жеделдетілген және жылдам жолы - бес күндік ақуыз диетасы. Ол тез арықтау қажет болғанда қолданылады. Бұл жоғары ақуызды диетадағы негізгі тағамдар:
- ет, жақсырақ тауық еті;
- сүт және сүт өнімдері;
- шөп шайы, газдалмаған минералды су (кофе ішпеңіз).
Он күндік диета бұрынғыдан іс жүзінде ерекшеленбейді. Айырмашылық тек ашытылған сүт өнімдерін пайдалануда, олар әр 6 сағат сайын 200 грамм үшін қабылдануы керек. Бөлшек тағамдар мен кішкене бөліктер аштықты сезінуге мүмкіндік бермейді. Газдалмаған суды көп ішуді және жаттығуды ұмытпаңыз. Қосымша фунт өте тез жоғалады. 2 аптаға арналған диета алдыңғылардан айтарлықтай ерекшеленеді. Салмақты жоғалтуға арналған протеин диетасының үлгі мәзірі көмірсулардың аз мөлшерін де қамтиды.
14 күн бойы протеиндік диета мәзірі
Диетаның егжей-тегжейлі сипаттамасы сізге тез салмақ жоғалтуға көмектеседі және сонымен бірге денсаулығыңызға зиян тигізбейді. 14 күндік ақуыз диетасы:
- Таңғы ас - 270 мл кофе сусыны. Түскі ас - 1 ас қасық. ашытылған пісірілген сүт, 2 жұмыртқа, 130 грамм пісірілген қырыққабат. Кешкі ас - сорпамен 250 грамм қайнатылған балық.
- Таңғы ас - қантсыз 230 мл жеміс шырыны, майсыз 2 жұмыртқадан омлет. Түскі ас - 170 грамм балық, 120 грамм қызылша. Кешкі ас – 200 грамм айран, 0, 2 кг қоян еті.
- Таңғы ас - 4 бөдене жұмыртқасы, 270 мл қантсыз шай. Түскі ас - 180 г буға пісірілген тауық еті, 100 г бұқтырылған цуккини, 1 грейпфрут. Кешкі ас – 2 жұмыртқа, 170 г майсыз сиыр еті, 125 г жаңа піскен көкөніс салаты.
- Таңғы ас - қантсыз 270 мл шай, 20 г ірімшік, 10 г сары май. Түскі ас - 2 пісірілген сәбіз, лосось стейк 150 г, жаңа піскен жемістер 150 г. Кешкі ас - 1 ас қасық. ряженка, 25 г ірімшік.
- Таңғы ас - 1 шикі сәбіз, 270 мл шай. Түскі ас - 1 стакан сүзбе сүт, көкөніс қосылған шошқа еті 250 г, банан. Кешкі ас - 1 ас қасық. айран, 1 жұмыртқа, 25 г ірімшік.
- Таңғы ас - 250 мл шай, 2 жұмыртқа, 15 г қара шоколад. Түскі ас - 170 г пісірілген қоян еті, 150 г көкөніс салаты, 1 ас қасық. бір қасық қаймақ. Кешкі ас - өсімдік майымен дәмделген 100 г шикі сәбіз, бірнеше қатты пісірілген жұмыртқа.
- Таңғы ас - 270 мл шай, 4 бөдене жұмыртқасы, 15 г қара шоколад. Түскі ас - 170 г сиыр еті, 120 г қарақұмық, 2 алма немесе 1 банан. Кешкі ас - 2 жұмыртқа, 100 г балық, 1 ас қасық. айран, 150 г көкөністер.
- Екінші апта бірінші мәзірді қайталайды, бірақ тәртіп керісінше, яғни. 8-күн 7-күн, 9-күн 6-күн, т. б.
Бейне: ақуыз диетасының мәзірі
Назар аударыңыз!Мақалада берілген ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Мақаланың материалдары өзін-өзі емдеуге шақырмайды. Белгілі бір науқастың жеке ерекшеліктеріне сүйене отырып, тек білікті дәрігер ғана диагноз қойып, емдеуге қатысты ұсыныстар бере алады.
ақуыз диетасы
Нәтижесінде жоғалған килограммдар бірден қайтарылмайды және нәтиже айтарлықтай тұрақты. Аптаның мәзірінде тағамдағы ақуыздардың пайызы 30-дан асатын, ал көмірсулар, керісінше, азайып кетуі үшін өнімдерді қалай дұрыс біріктіру керектігін көре аласыз.
Жоғары ақуызды диетаның артықшылықтары
Салмақты жоғалту бұлшықет массасын емес, артық майды кетіруге байланысты, бұл шаршауды болдырмайды. Жұмыс принципі келесідей: ақуызды негізгі тағам ретінде пайдаланған кезде және көмірсулардың мөлшерін мүмкіндігінше азайтқанда, дене майлы шөгінділерден энергия алуы керек, өйткені ақуыз тек құрылыс материалы ретінде қызмет етеді және жеткілікті энергияны қажет етпейді. .
Бірінші кезеңде артық сұйықтық денеден шығады, сондықтан ақуыз диетасы «кептіру» деп те аталады. Содан кейін стресстік жағдайда дене бұлшықет тінін күйдіре бастайды және одан да көп май жинауға тырысады - аштық күндерін болдырмас үшін.
Дәл осы кезеңде ақуыздардың көп мөлшері бұлшықеттердің кетуіне жол бермейді, бұл шығындардың орнын толтырады. Артық қорларды сақтау мүмкін болмаса, дене май шөгінділерін жаға бастайды.
Ақуыздар ұзақ уақыт бойы сіңіріледі, сондықтан аштық сезімі болмайды. Бұл «бұзылулардың» ықтималдығын азайтады, өйткені тұрақты аштық сезімі болмайды.
1-күн
Таңғы:150 г майсыз сүзбе, қантсыз немесе кофесіз шай.
Тағам:бір алма.
Кешкі ас:көкөніс сорпасы, 150 г пісірілген тауықтың төс еті, 1 тілім дәнді нан.
Түстен кейінгі тағамдар:100 г грек йогурты.
Кешкі ас:200 г буға пісірілген балық немесе құс еті, көкөніс салаты.
2-күн
Таңғы:ақуыз омлеті 150 г, шай немесе кофе.
Тағам:2 қантсыз ірімшік торттары.
Кешкі ас:150 г пісірілген сиыр еті, көкөністер.
Түстен кейінгі тағамдар:бір стақан айран немесе қоспасыз йогурт.
Кешкі ас:200 г пісірілген балық, 100 г жаңа піскен көкөністер.
3-күн
Таңғы: 2 пісірілген жұмыртқа, кофе немесе шай.
Тағам:1 алма.
Кешкі ас:200 г күркетауық, 5-7 ас қасық. қайнатылған қоңыр күріш.
Түстен кейінгі тағамдар:қантсыз сүзбе ірімшік.
Кешкі ас:150 г сиыр еті, 100 г салат.
4-күн
Таңғы:сүт қосылған қарақұмық ботқасы, шай.
Тағам:1 грейпфрут.
Кешкі ас:200 г тауық еті, 150 г жасыл бұршақ.
Түстен кейінгі тағамдар:бір стақан ряженка.
Кешкі ас:200 г пісірілген балық, 150 г жаңа піскен немесе буға пісірілген көкөністер.
5-күн
Таңғы:150 г пісірілген тауық еті, қырыққабат немесе қияр салаты.
Тағам:1 апельсин.
Кешкі ас:200 г бу балығы, бір тілім дәнді нан.
Түстен кейінгі тағамдар:100 г табиғи йогурт.
Кешкі ас:200 г буға пісірілген сиыр еті, 150 г көкөніс салаты.
6-күн
Таңғы:ақуыз омлеті, шай немесе кофе.
Тағам:кез келген цитрус.
Кешкі ас:бұзау еті немесе тауық еті, 100 г көкөніс.
Түстен кейінгі тағамдар:бір стақан айран.
Кешкі ас:150 г пісірілген балық, 100 г салат салат.
7-күн
Таңғы:көкөніс салаты, шай немесе кофе қосылған лосось стейк.
Тағам:1 алма.
Кешкі ас:майсыз ет сорпасында көкөніс сорпасы, 100 г пісірілген сиыр еті, бір тілім тұтас дәнді нан.
Түстен кейінгі тағамдар:сүзбе суфле.
Кешкі ас:100 г құс еті, 100 г көкөніс салаты.
нәтижелер
Протеин диетасына салмақ жоғалтудың әсері, әдетте, бір аптадан кейін, алғашқы 4-5 қосымша фунт жоғалған кезде байқалады..Ең байқалатын нәтиже үш аптадан кейін болады, бұл кезде артық салмақ одан да көп кетеді және бұлшықеттер жеңілдейді. Өйткені, ақуыз диетасы дене майынан құтылуға арналған, сіз бұлшықет массасын жоғалтпадыңыз. Бұлшықеттерді қалпына келтіру және «құрылыс» үшін ақуыз өнімдерінің пайдасы жеткілікті.
Салмақты жоғалтқан адамның бастапқы салмағы неғұрлым көп болса, диета кезінде «жоғалту» соғұрлым көп болады. Мысалы, салмағы 100 кг және семіздік бар болса, екі аптада 5-10 кг жоғалтуға болады. Сонымен қатар, диета өте әртүрлі және моно-диеталардағыдай белгілі бір өнімге жиіркенішті тудырмайды.
Протеин диетасын пайдалы және денсаулыққа зиянсыз ұстануға болатын оңтайлы кезең 10-14 күн деп саналады. Осы уақыт ішінде сіз 8-15 келіге салмақ жоғалта аласыз.
Протеин диетасының ең аз ұзақтығы - апта, максимум - 21 күн.
Бүйрек ауруы бар адамдар үшін және тіпті мұндай күдікпен ақуыз диетасы мүлдем қарсы.
Диетологтардың пікірлері
- Протеиндік диеталар өте жоғары ақуызды тұтынуға негізделген. Диетаның артықшылығы - қанықтыру сезімі және салмақ жоғалтудың жылдам нәтижесі. Кемшіліктері - кенеттен салмақ жоғалтуға байланысты терінің салбырауы, ақуыздың ыдырау өнімдерінің көп болуына байланысты бүйрек проблемалары (тастардың пайда болуы және зәр шығару жолдарының қабынуы); іш қату, егер адам майлы ет жегендіктен аз талшықты және жоғары холестеринді жесе, дейдіДилара АХМЕТОВА, диетолог-консультант, тамақтану бойынша жаттықтырушы.
Протеин диетасының рецептері
Протеин диетасы ақуызды тұтынуды арттыру, көмірсуларды азайту және жалпы калория порциясын азайту арқылы салмақ жоғалтуды қамтиды. Көмірсулардан толық бас тарту салмақты тиімдірек жоғалтуға мүмкіндік береді деп саналады, бірақ бұл әдіс денсаулық үшін өте қауіпсіз емес.
Протеиндік рецепттер, соның ішінде сорпа рецептері бүгінгі күні әсіресе танымал. Белоктық диеталар арқылы тез және тиімді арықтайтын көптеген шоу-бизнес, кино және саясат жұлдыздарының үлгісінен шабыттанған бүкіл әлем адамдары ақуыз диетасымен күнделікті диетаны қандай тағамдар құра алатынына қызығушылық танытады.
Диетаның ұзақтығы үшін көмірсулар мен майларды тұтынуды азайту керек, сіздің мәзіріңіз жалықтырмайды, біз ақуыз тағамдарына арналған бірнеше рецепт ұсынамыз.
Негізгі тағамдар
Кефирдегі тауық еті
100 гр кесіңіз. тауық еті және тұз, бұрыш, шөптермен араластырыңыз. 50 мл араластырыңыз. айран, 50 мл. су құйыңыз және филені толтырыңыз. Тоңазытқышта кем дегенде 3 сағатқа қойыңыз. Содан кейін ыстық табаға салып, әр жағынан 5 минут қайнатыңыз.
Кептірілген жұмыртқа
Біз тағамды микротолқынды пеште қыздыруға арналған қорапты аламыз, оған ондаған немесе екі жұмыртқаны (қажет болғанша XD) сындырып, араластырып, бірнеше минутқа (жұмыртқалардың санына байланысты. Неғұрлым көп - ұзағырақ) жылытамыз. микротолқынды пеш)
Пісіру үшін мөлшері 10 жұмыртқадан аз болғаны жақсы. Тамақтану ыңғайлырақ - тұншығып қалмаңыз). Және дәмді) Иә, кез келген нәрсені қосуға болады. Жасылдар, ет, қалағаныңызша.
Пеште пісірілген балық
Сіздің дәміңізге кез келген балық (мен хек, поллок, треска, тилапия, пангасиус, форель аламын) лимон шырынын құйып, кептірілген шөптерге себіңіз, пеште жұмсақ болғанша пісіріңіз.
Мен фольганы пісіру парағына (немесе пісірме табаққа) салып, аздап су қосамын - содан кейін пісіру парағын жуу қажет емес, ал балық жабыспайды және күйіп қалмайды. Пісіруге арналған жеңде жасауға болады.
Лимон шырынындағы тауық еті
Тауық етін шайқаңыз, лимон шырынын құйыңыз, табиғи дәмдеуіштерге себіңіз (мен кептірілген шөптерді аламын), тұз (мен тұзды жемеймін, сондықтан тұздамаймын). Бір-екі сағат маринадтау үшін қалдырыңыз. Майсыз қуырыңыз.
Поляк тілінде балық
Балықты қайнатыңыз (бұл тағамға поллок / хек / треска аламын). Сүйектерінен шамамен 2-3 см кесектерге бөліңіз. Кәстрөлге салыңыз, балықтан сорпаны құйыңыз (балықты жабатын етіп), тұз (тұздамаймын) / бұрыш, 1 тұтас пісірілген жұмыртқаны сүртіңіз + 2 үстіне белоктар. Баяу отта қақпақпен 5-7 минут қайнатыңыз.
Насыбайгүл соусы бар балық котлеттері
- Балық филесі (менде пангасиус пен едок болды)
- 1 жұмыртқа
- пияздың төрттен бірі
- аздап тұз
- майсыз егрут соусы үшін
- кішкене қыша
- құрғақ насыбайгүл
Тұздық үшін барлық ингредиенттерді араластырып, соусты бір жаққа қойыңыз. Біз балық филесін блендерде немесе ет тартқышта пиязбен ұнтақтаймыз, аздап тұздап, кішкене котлеттерді қалыптастырамыз. Өйткені біз құрғақ қуыруға арналған табада қақпақтың астында баяу отта қуырамыз. Бәрі оңай.
Соя соусында қуырылған шошқа еті
- 1 кг шошқа еті
- 1 кесе соя соусы
- тұз
- бұрыш
- дәміне қарай лавр жапырағы
- 1/2 лимон шырыны
Шошқа етінің бір бөлігін лимон шырынын үккіштен өткізіп, бұрыш, туралған лавр жапырағы мен тұзды себіңіз. Пешке салыңыз. Мерзімді түрде ет ерекшеленетін шырынмен суарылуы керек.
Дайын қуырылған тағамды кесектерге кесіңіз, ыдысқа салып, соя соусын құйыңыз. Жасыл, маринадталған қияр, маринадталған сквош, кәді, қызанақ, ашытылған қырыққабатты бөлек береді.
Қоңыр күріш қосылған сиыр еті
Бірдей текшелерге кесілген 250 грамм етті зәйтүн майына қуыру керек, содан кейін оларды екі стакан сумен, тұзбен құйып, дәміне қарай дәмдеуіштерді қосып, жарты сағатқа бұқтырыңыз. Сіз сорпа аласыз, оған жарты кесе қоңыр күрішті қосып, күріш бумен пісірілгенше және сорпа буланғанша бәрін отқа қалдырыңыз.
Протеинді сорпалар
Бір қарағанда, ақуыз диетасының бөлігі ретінде сорпаларды дайындау мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін. Шынында да, дәстүрлі түрде сорпа (вегетариандықтарды қоспағанда) - ақуызды негіздің (ет, құс, балық, теңіз өнімдері және т. б. сорпа) көмірсулармен (әртүрлі көкөністер, жарма, макарон немесе кеспе және т. б. ) комбинациясы. Сонымен қатар, сұйық тағам салмақ жоғалтуға ықпал етеді және кез-келген диетада сұйық тағамдар жақсы қабылданады. Кәдімгі көкөністер мен дәнді дақылдардың көпшілігін қоспағанда, ақуыз диетасына сорпаны қалай дайындау керек? Шындығында, бұл өте қарапайым!
Шпинат қосылған сорпа пюресі
Құрамы: Терісіз күркетауық төсі немесе барабан таяқшасы, 1 пакет шпинат (мұздатылған пайдалануға болады), 2 түйір сарымсақ, қалауыңыз бойынша кез келген шөптер, 1/3 кесе майсыздандырылған сүт, тұз, бұрыш.
Дайындау: күркетауықты қайнатыңыз, сорпадан етті алып тастаңыз және оны суытыңыз. Шпинатты майдалап турап, дайындалған сорпада шамамен 5 минут пісіріңіз. Күркетауық етін бөлшектеп, сүйектерден және тамырлардан бөліп, майдалап турап, сорпаға оралыңыз. Шпинат пен күркетауықты тағы бірнеше минут пісіріңіз. Алынған «груелді» аздап салқындатуға рұқсат етіңіз, содан кейін сорпаға сүт, дәмдеуіштер және майдалап туралған шөптерді бірте-бірте қосып, блендермен пюреге айналдырыңыз. Бірден ұсынған дұрыс, өйткені сорпаны қыздырған кезде пюре тәрізді консистенциясын жоғалтуы мүмкін.
«Сүт қосылған лосось» балық сорпасы
Құрамы: 450 г лосось филесі, 3-4 орташа қызанақ, 1 бас пияз, 1 сәбіз, жарты литр майсыздандырылған сүт, қалауыңызша кез келген көк, тұз, бұрыш.
Дайындау: қызанақтардың үстіне қайнаған су құйып, қабығын аршып, майдалап тураңыз. Пиязды аршып, майдалап тураңыз. Сәбізді үгітіңіз. Сәбіз мен пиязды жабыспайтын табада қуырыңыз, оларға сәл кейінірек қызанақ қосыңыз. Кәстрөлге аударыңыз, 1 литр су құйыңыз, қайнатыңыз. Содан кейін көкөністерді баяу отта шамамен 6-8 минут пісіріңіз. Лосось кішкентай текшелерге кесіңіз, сорпаға қосыңыз. Бір-екі минуттан кейін сүт қосыңыз. 5 минуттан кейін дәмдеуіштер мен шөптерді қосып, өшіріңіз. Оны 15-20 минут қайнатыңыз.
Тефтели бар сорпа
Тауықтың сүйегіне сорпаны дайындаңыз, тауықтың төс етін еттартқышта бұраңыз, одан тефтели жасап, қайнаған сорпаға қосыңыз. Содан кейін суға жасыл бұршақ, аздап болгар бұрышы және жасыл қосыңыз.